Είσαι έγκυος, είσαι και εργαζόμενη. Λείπεις αρκετά από το σπίτι και έχεις χάσει λίγο τον διατροφικό σου δρόμο. Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ιωάννα Αδαμίδου σου δείχνει πως να τρως σωστά...
Μια εγκυμοσύνη φέρνει σταδιακά πολλές αλλαγές στην καθημερινή ζωή, ακόμη και στις διατροφικές συνήθειες, ειδικά όταν είσαι και εργαζόμενη. Το ιδανικό είναι να υπάρχει κατάλληλος προγραμματισμός στο σπίτι τις υπόλοιπες ώρες ώστε η εργασία να συνδυάζεται με μικρά ελαφρά σπιτικά γεύματα-σνακ ανά 3-4 ώρες. Παράλληλα φυσικά με την απαραίτητη ξεκούραση, τη στοιχειώδη σωματική άσκηση (σύμφωνα και με την έγκριση του επιβλέποντος ιατρού) και την ευχάριστη διάθεση.
Επειδή όμως συχνά στερείσαι τη δυνατότητα να απολαμβάνεις σπιτικά γεύματα και σνακ λόγω έλλειψης χρόνου, απουσίας από το σπίτι λόγω εργασίας ή άλλων υποχρεώσεων ιδού ορισμένες εύκολες διατροφικές λύσεις για να είσαι εντός των απαιτήσεων μιας εύρυθμης εγκυμοσύνης.
ΕΥΚΟΛΕΣ ΛΥΣΕΙΣ ΠΡΩΙΝΟΥ ΣΤΟ ΧΩΡΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ
Να θυμάσαι ότι το πρωινό θεωρείται το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και καταναλώνεται έως και δύο ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα. Άλλωστε δεν είναι σπάνιο το αίσθημα ναυτίας με το που σηκώνεσαι από το κρεβάτι!
Στην περίπτωση μάλιστα που αναχωρείς σχεδόν άμεσα για τη δουλειά, στόχευσε σε μια από τις παρακάτω επιλογές πρωινού στον χώρο εργασίας και μέσα σε δύο ώρες από το πρωινό σου ξύπνημα:
-Μπάρα δημητριακών (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως και πλούσια σε φυτικές ίνες) με ένα ποτήρι γάλα ή με ένα φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο)
-Κουλούρι ή σταφιδόψωμο με ένα ποτήρι γάλα ή με ένα φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο)
-Ένα μικρό κομμάτι σπιτική πίτα με ένα ποτήρι γάλα ή με 1 φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο)
-Τοστ με μία φέτα τυρί, μαρούλι και λίγη ντομάτα
-Γιαούρτι με λίγα κομμάτια φρούτο ή δημητριακά ή ξηρούς καρπούς και ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού μέλι
-Καλό είναι να εντάσεις τα γαλακτοκομικά στο πρωινό σου. Εάν ωστόσο αποφεύγεις το γάλα γενικότερα -για όποιους λόγους- προτίμησε εναλλακτικά ένα φρούτο ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο) με τις παραπάνω προτάσεις.
-Ο καφές, το τσάι και τα υπόλοιπα ροφήματα δεν αποτελούν πρωινό από μόνα τους, αλλά μπορούν επίσης να το συνοδεύουν.
-Αξίζει να αναφερθεί ότι οι χυμοί θα πρέπει να προτιμώνται με μέτρο και σε μικρή ποσότητα για να αποφευχθούν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συνεπώς ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη κύησης.
ΕΥΚΟΛΑ ΚΑΙ ΕΞΥΠΝΑ ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΚΑΛΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ
Εάν μεσολαβούν περισσότερες από 4 ώρες ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, θυμήσου να “τσιμπήσεις” τον μεταβολισμό σου με μια από τις παρακάτω επιλογές:
-Ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους, που να είναι εύκολο για το γραφείο και εντός εποχής (π.χ. μπανάνα, μήλο, μια χούφτα φράουλες, μούρα ή σταφύλια)
-Φρυγανιά ή παξιμάδι με λίγο τυρί
-2 κριτσίνια ή cream crackers με λίγο τυρί
-2 μπισκότα με ένα μικρό φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο)
-Μια χούφτα ξηροί καρποί με ένα μικρό φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΓΕΥΜΑ ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ
Μην περιμένεις να βρεθείς στο σπίτι αργά το μεσημέρι ή, ακόμη χειρότερα, νωρίς το απόγευμα. Κλέψε έστω ένα τέταρτο από το χρόνο εργασίας για ένα μεσημεριανό γεύμα στην ώρα του, με όλα τα οφέλη που αυτό συνεπάγεται.
Έχεις ανάγκη από ένα ισορροπημένο κύριο γεύμα, στην ποσότητα που ανέχεσαι ως εγκυμονούσα, το οποίο να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, συνήθως και πρωτεΐνες, σωστή ποσότητα λιπών (ως επί το πλείστον μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δηλαδή φυτικής προέλευσης), φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Έχεις τη δυνατότητα να πάρεις σπιτικό φαγητό μαζί σου; Έξοχα! Ειδάλλως, εντόπισε ένα καλό και οικονομικό εστιατόριο στην περιοχή σου.
Ιδού ορισμένες εφικτές προτάσεις για το γραφείο:
-Μπριζόλα μοσχαρίσια ή χοιρινό ψαρονέφρι με λίγες πατάτες φούρνου, πράσινη σαλάτα επιλογής με ελαιόλαδο και στυμμένο λεμόνι, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
-Μπιφτέκι με πουρέ, λίγα βραστά λαχανικά επιλογής με ελαιόλαδο και στυμμένο λεμόνι, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
-Φιλέτο κοτόπουλο με πιλάφι και χωριάτικη σαλάτα, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
-Φιλέτο μπακαλιάρου και βραστά λαχανικά επιλογής με ελαιόλαδο και στυμμένο λεμόνι, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
-Φασόλια γίγαντες ή άλλο λαδερό φαγητό (π.χ. αρακάς, φασολάκια, μπάμιες, μπριάμ, πατάτες γιαχνί, γεμιστά), με λίγο τυρί, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
-Ζυμαρικά με φρέσκια ντομάτα και λίγο τριμμένο τυρί, με λίγη σαλάτα για γαρνιτούρα
-Σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή ριζότο με θαλασσινά, με λίγο τυρί ή με σαλάτα επιλογής, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
-Μικρό ψωμάκι με ψητό φιλέτο ή σουβλάκι κοτόπουλο, γαρνιρισμένο με πολλά σαλατικά (μαρούλι, ντομάτα, πιπεριές, ελιές, λίγο τζατζίκι ή μελιτζανοσαλάτα ή τυροκαυτερή), παρά με τηγανητές πατάτες
-Τοστ με γαλοπούλα ή χοιρινή μπριζόλα, τυρί, μαρούλι, ντομάτα και άλλα σαλατικά επιλογής (πιπεριές, ελιές, μελιτζανοσαλάτα ή τυροκαυτερή)
-Σαλάτα επιλογής (π.χ. με αυγό ή τόνο ή κομμάτια κοτόπουλο, καλαμπόκι, ποικιλία λαχανικών) με μια φέτα ψωμί
-Ένα κομμάτι σπανακόπιτα ή πίτσα με άφθονα λαχανικά σε περίπτωση μεγάλης βιασύνης, με ένα φρούτο επιλογής
-Στα εστιατόρια τύπου fast food απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τις σως στις σαλάτες, το μπέικον και τα τηγανητά (π.χ. κοτόπουλο, κρεμμύδια, πατάτες κτλ.), όχι απλώς λόγω του φόρτου θερμίδων, αλλά και γιατί μπορεί να αποβούν “βαριά” και δύσπεπτα για τον οργανισμό σου κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.
ΦΡΟΝΤΙΣΕ ΩΣΤΕ...
-Σε όλα τα γεύματα -πρωτεύοντα ή δευτερεύοντα- δώσε έμφαση στην ποικιλία γεύσεων και χρωμάτων στο πιάτο σου, μιας και αυτή συνεπάγεται ποικιλία σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες.
-Στόχευσε σε 5 τεμάχια φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όπως επίσης και στη σωστή ενυδάτωση με άφθονο νερό. Το γλυκό ας αποτελεί εξαιρετική απόλαυση και όχι κανόνα στην καθημερινή σου διατροφή.
-Οι θερμίδες που χρειάζεσαι ημερησίως εξαρτώνται κατά κύριο λόγο από το ύψος, το βάρος, την ηλικία, τον μήνα εγκυμοσύνης που διανύεις και τον αριθμό των εμβρύων που κυοφορείς. Γι’αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο για τις εξατομικευμένες θερμιδικές σου ανάγκες αλλά και για μια ολοκληρωμένη διατροφική φροντίδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ευχαριστούμε την Ιωάννα Αδαμίδου, MS, RD, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Βιολόγος
με ειδίκευση στην Ανοσολογία για την πολύτιμη συνεργασία της.
Tlife
