Γυμναστική για εγκύους

Η τακτική, ήπια άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και το έμβρυο. 

Χαρίζει ευεξία και ζωτικότητα και βοηθάει το σώμα να ξαναβρεί τη φόρμα του μετά τον τοκετό. Επιπλέον, ένα σώμα σε καλή φυσική κατάσταση αποδίδει καλύτερα στον τοκετό.

Η γυμναστική για εγκύους:

-Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και χαρίζει μεγαλύτερη αντοχή
-Δυναμώνει τους μυς και βελτιώνει την ευλυγισία των συνδέσμων και των αρθρώσεων
-Μειώνει τις ενοχλήσεις τις εγκυμοσύνης, όπως είναι οι πόνοι της πλάτης, η δυσκοιλιότητα, οι κράμπες, η αίσθηση της κόπωσης και το πρήξιμο στα πόδια
-Με τη γυμναστική για εγκύους οι μύες της λεκάνης δυναμώνουν έτσι ώστε να αντέχετε ευκολότερα το βάρος του εμβρύου και ελέγχετε την ανάγκη για ούρηση
-Τονώνεται η αυτοπεποίθησή σας με αποτέλεσμα να έχετε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στο σώμα σας στη διάρκεια του τοκετού
-Οι ορμόνες που απελευθερώνονται την ώρα της γυμναστικής (που είναι ίδιας σύστασης με τη μορφίνη, αλλά φυσικές) προκαλούν ψυχική ανάταση και ευφορία. Μάλιστα, επειδή διαπερνούν τον πλακούντα, προκαλούν ευφορία και στο έμβρυο
-Ο ύπνος σας είναι πιο ήρεμος και πιο βαθύς. Αν δεν γυμναζόσασταν συστηματικά πριν από την εγκυμοσύνη, μπορείτε να ξεκινήσετε με κάποια ήπια δραστηριότητα, αφού πρώτα πάρετε την έγκριση του γιατρού σας ή κάποιου ειδικού.

Προσοχή:
Ο γιατρός θα σας αποτρέψει ακόμα και από ελαφρές ασκήσεις στην εγκυμοσύνη αν υπάρχει ιστορικό αποβολής, πρόωρου τοκετού, αν παρουσιαστεί προεκλαμψία, ρήξη εμβρυϊκών υμένων, ανεπάρκεια τραχήλου ή αιμορραγία.
Εάν κάνατε συστηματικά γυμναστική πριν από την εγκυμοσύνη και η εγκυμοσύνη σας είναι φυσιολογική, τότε μπορείτε να συνεχίσετε κανονικά τη δραστηριότητά σας. Όμως, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας, δηλαδή το επιπλέον βάρος της μήτρας και την μετατόπιση του κέντρου βάρους σας, για να προσαρμόσετε ανάλογα το πρόγραμμά σας.
Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας μην κάνετε υπερβολές. Προσέξτε πως θα εντάξετε τη γυμναστική στο πρόγραμμά σας. Μετά το πρώτο τρίμηνο αποφεύγετε τις ασκήσεις που απαιτούν να είστε ξαπλωμένη ανάσκελα ή να μένετε όρθια για πολύ ώρα, γιατί και οι δυο αυτές στάσεις μειώνουν τη ροή του αίματος προς το έμβρυο.
Μην κάνετε γυμναστική όταν έχει πολλή ζέστη και υγρασία. Γενικά, μην το παρακάνετε και φροντίστε οι παλμοί σας να μην ξεπερνούν τους 140 το λεπτό. Μια ασφαλής ένδειξη είναι να μπορείτε να συζητάτε χωρίς να λαχανιάζετε την ώρα που ασκείστε.
Να πίνετε επίσης άφθονο νερό για να μην αφυδατωθείτε.

Ποιες είναι οι καλύτερες μορφές γυμναστικής για εγκύους

Η πιο ενδεδειγμένη μορφή άσκησης όσο είστε έγκυος είναι το κολύμπι. Χάρη στο νερό, δεν νιώθετε το βάρος του σώματός σας και δεν καταπονούνται οι μύες και οι αρθρώσεις.
Το ζωηρό περπάτημα είναι η καλύτερη μορφή αερόβιας γυμναστικής. Δεν επιβαρύνει τα γόνατα και τις αρθρώσεις, τονώνει την κυκλοφορία του αίματος και σας διατηρεί σε φόρμα. Φροντίστε να φοράτε άνετα βαμβακερά ρούχα, αναπαυτικά αθλητικά παπούτσια και έναν ειδικό στηθόδεσμο για να συγκρατεί το στήθος.
Η γιόγκα τονώνει τους μυς, αυξάνει την ευλυγισία και σας αποφορτίζει. Επιπλέον, σας διδάσκει τεχνικές χαλάρωσης και ελέγχου της αναπνοής, που θα σας φανούν πολύ χρήσιμες στον τοκετό.

Ποια σπορ αντενδείκνυνται στην εγκυμοσύνη

Τα σπορ που απαιτούν επίπονη προσπάθεια, "τραντάζουν" το σώμα ή εκθέτουν εσάς και το έμβρυο σε κίνδυνο τραυματισμών πρέπει να αποφεύγονται. Τέτοια είναι για παράδειγμα η ιππασία, η ποδηλασία, το σκι, το τζόκινγκ, η αεροβική γυμναστική, το τένις, το βόλεϊ και το μπάσκετ. Σταματήστε αμέσως τη γυμναστική αν νιώσετε ζαλάδα, λαχάνιασμα, τάση λιποθυμίας, αν έχετε κολπική αιμορραγία, συσπάσεις στη μήτρα ή αν δεν νιώθετε καθόλου το έμβρυο να κινείται, παρ' όλο που, όσο ασκείστε, αυτό είναι συνήθως πολύ ήσυχο. Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη πρέπει να γίνεται λίγο κάθε μέρα, παρά εντατικά τη μια μέρα και καθόλου την άλλη. Μπορείτε να εναλλάσσετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις μέσα στην εβδομάδα, για να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία. Σε κάθε περίπτωση, όμως, να αφουγκράζεστε το σώμα σας και να επιβραδύνετε τους ρυθμούς σας όταν σας το ζητάει.
Οι καθημερινές ασκήσεις σας κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι πολύ απλές και αν γίνονται σε καθημερινή βάση, πολύ ωφέλιμες. Ξεκινήστε κάνοντας 3 με 5 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, μετρώντας μέχρι το 10.

Η σωστή στάση του σώματος

Φροντίστε να διατηρείτε την πλάτη σας ίσια όταν κάθεστε, στέκεστε ή περπατάτε. Μη τη λυγίζετε ή τη στρίβετε, ειδικά όταν πρέπει να σηκώσετε κάποιο αντικείμενο από κάτω. Ο καλύτερος τρόπος για να το σηκώνετε είναι να κάθεστε στις φτέρνες, να το φέρνετε κοντά σας με τα χέρια και έπειτα να σηκώνεστε όρθια βάζοντας όλη τη δύναμη στα πόδια. Όταν θέλετε να σηκωθείτε από το στρώμα της γυμναστικής ή το κρεβάτι, γυρίστε στο πλάι και ανασηκωθείτε στηριγμένες στα χέρια σας.

Τόξο

Γονατίστε στα τέσσερα πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής, με την πλάτη ίσια και παράλληλη προς το έδαφος. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους γλουτούς και μαζέψτε τη λεκάνη σας, έτσι που η πλάτη να σχηματίσει ένα τόξο. Πάρτε πάλι μια βαθιά εισπνοή καθώς επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του θέση. Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς, ανακουφίζει από τους πόνους της πλάτης και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

Τόνωση των μυών της λεκάνης

Οι μύες στη βάση της λεκάνης χαλαρώνουν από την ορμόνη προγεστερόνη και το αυξανόμενο βάρος της μήτρας. Αν η χαλάρωση είναι υπερβολική, μπορεί να διαπιστώσετε ότι σας φεύγουν τα ούρα, ακόμα και με ένα απλό φτάρνισμα ή με το βήχα. Διατηρείστε το μυϊκό τόνο της περιοχής τραβώντας και σφίγγοντας τους μυς του κόλπου και του πρωκτού, σαν να θέλετε να συγκρατήσετε τα ούρα σας. Μείνετε έτσι όσο περισσότερη ώρα μπορείτε και μετά χαλαρώστε. Επαναλαμβάνετε αυτή την άσκηση πολλές φορές την ημέρα, κυρίως προς το τέλος της εγκυμοσύνης και οπωσδήποτε μετά τον τοκετό, αυξάνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις και τη διάρκειά τους.

Διαστάσεις ποδιών

Ξαπλώστε στο πλάι με το κάτω πόδι ελαφρά λυγισμένο και ακουμπήστε το κεφάλι στο χέρι σας. Εκπνέοντας, ανασηκώστε το πόδι με μια ελαφριά κλίση προς τα πίσω, έχοντας το πέλμα "τσαρούχι" και παράλληλο προς το έδαφος. Κατεβάστε το πόδι και επαναλάβετε. Η άσκηση αυτή τονώνει τους γοφούς και τους γλουτιαίους μύες. Να την αποφεύγετε αν υποφέρετε από ισχυαλγία ή αν νιώσετε πόνο την ώρα άσκησης. Μη γέρνετε το κεφάλι προς τα πίσω και προσέξτε τις απότομες κινήσεις, για να μην ασκήσετε πίεση στις αρθρώσεις και στα νεύρα της πλάτης και του αυχένα.

Γλουτιαίοι μύες

Καθίστε το δεξί εισπνοή το τρία κάτω με τα πόδια ελαφρά τεντωμένα και σε διάσταση. Με χέρι πάνω από το κεφάλι και το αριστερό ίσιο, πάρτε μια βαθιά ανάσα και τεντωθείτε πάνω στο αριστερό σας πόδι. Μετρήστε μέχρι το δέκα και ξαναγυρίστε στην αρχική θέση σας. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά. Έπειτα καθίστε με τον κορμό και το κεφάλι ίσια. Εκπνέοντας, τεντώστε τα χέρια και τον κορμό προς τα εμπρός, μετρώντας μέχρι το τρία. Η άσκηση αυτή τεντώνει τους μυς της πλάτης και των ποδιών, ανακουφίζει από τους πόνους της πλάτης και προλαμβάνει τις κράμπες. Το άνοιγμα των ποδιών να είναι τόσο, ώστε να νιώθετε ένα ελαφρό τράβηγμα, χωρίς να πονάτε.

Περιστροφή των ώμων

Καθίστε οκλαδόν, με την πλάτη ίσια αλλά χαλαρή, εισπνεύστε και φέρτε με απαλές κινήσεις τους ώμους προς τα εμπρός ("ξεκολλώντας" τις ωμοπλάτες). Έπειτα μετακινήστε τους ώμους σας προς τα αφτιά. Εκπνέοντας, περιστρέψτε τους ώμους προς τα πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να έρθουν εμπρός. Χαμηλώστε τους ώμους και επαναφέρετέ τους στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε. Η άσκηση αυτή χαλαρώνει την πλάτη και δυναμώνει τους μυς του θώρακα. Η έκταση της θωρακικής κοιλότητας σας βοηθάει να παίρνετε βαθιές αναπνοές και να βελτιώνετε τη στάση του σώματός σας.

Περιστροφή του λαιμού

Καθίστε οκλαδόν. Ακουμπήστε το πιγούνι σας πάνω στο στήθος και κάντε με μια απαλή κίνηση ένα ημικύκλιο έτσι που να κοιτάτε πάνω από τον ένα ώμο σας. Μείνετε για λίγο εκεί και περιστρέψτε απαλά το πιγούνι στον άλλο ώμο περνώντας πάλι από το κέντρο. Εκπνέετε την ώρα της κίνησης. Η άσκηση αυτή χαλαρώνει τους μυς του αυχένα, απαλύνει τον πόνο της πλάτης και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

babyspace.gr